Этот универсальный комплекс фитнес-йоги поможет мамочке на любом сроке беременности укреплять важные мышцы и достигать релакса!
Бытует мнение, что беременность украшает женщину. Это мнение - истина, но при условии, что будущая мамочка следит за собой, правильно питается и занимается спортом. Наряду с плаванием и аквааэробикой особого внимания заслуживает фитнес-йога - комплекс упражнений, который полезен как для здоровья беременной женщины, так и для полноценного развития ее будущего ребенка. Что же особенного в этом виде физкультуры? Фитнес-йога включает в себя как динамические упражнения (махи ногами и руками, активные повороты тела), так и статические позы (асаны). Первые направлены на укрепление мышц спины, рук и ног, улучшения кровообращения, насыщение организма кислородом. Асаны позитивно влияют на самочувствие крохи и внутренние органы будущей мамы, поскольку выполняют роль своеобразного их массажа, очищая при этом организм от переизбытка шлаков, а кровь - от излишков углекислого газа (что особенно актуально для будущих мамочек, работающих в офисе, ведь им приходится большую часть дня вести сидячий образ жизни). У фитнес-йоги есть еще один приятный бонус! Эти упражнения (если практиковать гимнастику как минимум 2-3 месяца, а лучше - на протяжении всей беременности, занимаясь хотя бы 15-20 минут через день) научат беременную женщину управлять своими интимными мышцами, что позволит ей значительно облегчить родовые схватки и потуги. А это, согласитесь, навык, который во многом гарантирует успешные роды и здоровье новорожденного малыша.
Хочу обратить особое внимание на один важный нюанс. Хотя фитнес-йога и универсальна для будущих мам практически на любом сроке, все же у нее есть ряд противопоказаний: острые вирусные заболевания (например, ангина, грипп, бронхит, тонзиллит, синусит), повышенное артериальное давление, угроза прерывания беременности, многоплодие, сильно выраженные ранний и поздний токсикозы.
Разумеется, не стоит приступать к упражнениям, если вы просто утомились и плохо себя чувствуете, а также после плотного обеда или ужина.
"Кошка"
И. п. - стоя на локтях и коленях, ноги на ширине плеч, спина ровная, расслабленная. На вдохе прогните спину, подняв голову вверх. На выдохе опустите ее вниз и округлите спину. Следите за тем, чтобы вес вашего тела был равномерно распределен между коленями и кистями рук. Повторите упражнение 10-12 раз.
"Собака"
И. п. - как в предыдущем упражнении. Сделайте вдох, а на выдохе максимально выпрямите колени и руки. Пятки при этом лежат на полу, голова опущена между рук. Задержитесь в этой позе на 3-4 цикла дыхания и на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 2-3 раза. Следите, чтобы мышцы живота не напрягались, а дыхание было равномерным, плавным и не прерывалось.
"Релакс"
И. п. - лежа на боку в удобном расслабленном положении, глаза закрыты. Постарайтесь отключиться от внешнего мира, выдохнуть напряжение с каждой части тела. Особенно хорошо проконтролируйте расслабление мимических мышц. Дышите глубоко и спокойно, обязательно носом.
"Ножницы"
И. п. - сидя, ноги расставлены широко в стороны, прямые руки опущены перед собой, спина ровная. Выполните небольшой наклон вперед, стараясь напрячь бедра, икры и потянуть носочки на себя. Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд. Сделайте вдох и на выдохе вернитесь в исходное положение. Затем снова сделайте вдох и на выдохе выполните наклон с большей амплитудой. Зафиксируйте позу на 20-30 секунд или больше, стараясь не сгибать колени и равномерно дышать носом, затем вернитесь в исходное положение.
"Лягушка"
И. п. - стоя на коленях и упираясь на предплечья. На выдохе колени и стопы медленно разведите максимально широко в стороны, пытаясь опустить ягодицы на пол, но следите, чтобы животик не касался пола, а спинка не прогибалась. Если вы правильно выполняете упражнение, то должны почувствовать приятное растяжение внутренней поверхности бедра. Постарайтесь задержаться в этой позе и возвращайтесь в исходное положение.
"Бабочка"
И. п. - сидя, согнув ноги в коленях и сомкнув стопы перед собой, руки можно расположить в упоре за спиной или держаться ими за стопы. Зафиксируйте это положение на 10 секунд. Затем сделайте вдох и на выдохе, слегка напрягая ягодицы, постарайтесь дотянуться коленями до пола. Задержитесь в такой позе на 1-2 минуты, затем выполните 7-10 "взмахов" коленями. Держите спину ровной, макушкой вытягиваясь как можно выше.
"Кузнечик"
И. п. - сидя на корточках, широко расставив ноги в стороны, стопы максимально развернуты, спина прямая. Сделайте глубокий вдох и на выдохе сомкните ладони перед грудью. Будьте внимательны и следите за руками: предплечья должны располагаться строго параллельно поверхности пола. Вдох-выдох, напрягите посильнее ладони и немного наклонитесь вперед, не прогибая спину. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, затем возвращайтесь в исходное положение.
"Дерево"
И. п. - сидя, стопа левой ноги, согнутой в колене, максимально приближена к паху, правая - выпрямлена впереди, носочек натянут на себя, спинка ровная. На вдохе выпрямите руки вперед, на выдохе плавно наклонитесь, опуская обе руки на одном уровне на прямую ногу, и ухватитесь ладонями за стопу. Спину держите прямо, колено не сгибайте. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, стараясь расслабить заднюю поверхность бедра. Медленно вернитесь в исходное положение, а после повторите это же упражнение, выпрямив левую ногу.
"Ракушка"
И. п. - лежа на правом боку, ноги согнуты в коленях, облокотитесь на ладонь правой руки, согнутой в локте, ладонь левой расположите перед грудью. В таком положении сделайте вдох и на выдохе поднимите левую, согнутую в колене ногу вверх и вернитесь в исходное положение на вдохе. Выполните 8-12 махов, каждый раз удерживая ногу в верхнем положении 8-10 секунд. Повторите то же самое на левом боку.
"Мостик"
И. п. - лежа на спине, ноги согнуты, руки выпрямлены вдоль тела, ладони упираются в пол. На выдохе плавно поднимите ягодицы и зафиксируйте это положение тела в течение 10-15 секунд. Вдох-выдох, и на новом вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8-12 раз.
Бытует мнение, что беременность украшает женщину. Это мнение - истина, но при условии, что будущая мамочка следит за собой, правильно питается и занимается спортом. Наряду с плаванием и аквааэробикой особого внимания заслуживает фитнес-йога - комплекс упражнений, который полезен как для здоровья беременной женщины, так и для полноценного развития ее будущего ребенка. Что же особенного в этом виде физкультуры? Фитнес-йога включает в себя как динамические упражнения (махи ногами и руками, активные повороты тела), так и статические позы (асаны). Первые направлены на укрепление мышц спины, рук и ног, улучшения кровообращения, насыщение организма кислородом. Асаны позитивно влияют на самочувствие крохи и внутренние органы будущей мамы, поскольку выполняют роль своеобразного их массажа, очищая при этом организм от переизбытка шлаков, а кровь - от излишков углекислого газа (что особенно актуально для будущих мамочек, работающих в офисе, ведь им приходится большую часть дня вести сидячий образ жизни). У фитнес-йоги есть еще один приятный бонус! Эти упражнения (если практиковать гимнастику как минимум 2-3 месяца, а лучше - на протяжении всей беременности, занимаясь хотя бы 15-20 минут через день) научат беременную женщину управлять своими интимными мышцами, что позволит ей значительно облегчить родовые схватки и потуги. А это, согласитесь, навык, который во многом гарантирует успешные роды и здоровье новорожденного малыша.
Хочу обратить особое внимание на один важный нюанс. Хотя фитнес-йога и универсальна для будущих мам практически на любом сроке, все же у нее есть ряд противопоказаний: острые вирусные заболевания (например, ангина, грипп, бронхит, тонзиллит, синусит), повышенное артериальное давление, угроза прерывания беременности, многоплодие, сильно выраженные ранний и поздний токсикозы.
Разумеется, не стоит приступать к упражнениям, если вы просто утомились и плохо себя чувствуете, а также после плотного обеда или ужина.
"Кошка"
И. п. - стоя на локтях и коленях, ноги на ширине плеч, спина ровная, расслабленная. На вдохе прогните спину, подняв голову вверх. На выдохе опустите ее вниз и округлите спину. Следите за тем, чтобы вес вашего тела был равномерно распределен между коленями и кистями рук. Повторите упражнение 10-12 раз.
"Собака"
И. п. - как в предыдущем упражнении. Сделайте вдох, а на выдохе максимально выпрямите колени и руки. Пятки при этом лежат на полу, голова опущена между рук. Задержитесь в этой позе на 3-4 цикла дыхания и на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 2-3 раза. Следите, чтобы мышцы живота не напрягались, а дыхание было равномерным, плавным и не прерывалось.
"Релакс"
И. п. - лежа на боку в удобном расслабленном положении, глаза закрыты. Постарайтесь отключиться от внешнего мира, выдохнуть напряжение с каждой части тела. Особенно хорошо проконтролируйте расслабление мимических мышц. Дышите глубоко и спокойно, обязательно носом.
"Ножницы"
И. п. - сидя, ноги расставлены широко в стороны, прямые руки опущены перед собой, спина ровная. Выполните небольшой наклон вперед, стараясь напрячь бедра, икры и потянуть носочки на себя. Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд. Сделайте вдох и на выдохе вернитесь в исходное положение. Затем снова сделайте вдох и на выдохе выполните наклон с большей амплитудой. Зафиксируйте позу на 20-30 секунд или больше, стараясь не сгибать колени и равномерно дышать носом, затем вернитесь в исходное положение.
"Лягушка"
И. п. - стоя на коленях и упираясь на предплечья. На выдохе колени и стопы медленно разведите максимально широко в стороны, пытаясь опустить ягодицы на пол, но следите, чтобы животик не касался пола, а спинка не прогибалась. Если вы правильно выполняете упражнение, то должны почувствовать приятное растяжение внутренней поверхности бедра. Постарайтесь задержаться в этой позе и возвращайтесь в исходное положение.
"Бабочка"
И. п. - сидя, согнув ноги в коленях и сомкнув стопы перед собой, руки можно расположить в упоре за спиной или держаться ими за стопы. Зафиксируйте это положение на 10 секунд. Затем сделайте вдох и на выдохе, слегка напрягая ягодицы, постарайтесь дотянуться коленями до пола. Задержитесь в такой позе на 1-2 минуты, затем выполните 7-10 "взмахов" коленями. Держите спину ровной, макушкой вытягиваясь как можно выше.
"Кузнечик"
И. п. - сидя на корточках, широко расставив ноги в стороны, стопы максимально развернуты, спина прямая. Сделайте глубокий вдох и на выдохе сомкните ладони перед грудью. Будьте внимательны и следите за руками: предплечья должны располагаться строго параллельно поверхности пола. Вдох-выдох, напрягите посильнее ладони и немного наклонитесь вперед, не прогибая спину. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, затем возвращайтесь в исходное положение.
"Дерево"
И. п. - сидя, стопа левой ноги, согнутой в колене, максимально приближена к паху, правая - выпрямлена впереди, носочек натянут на себя, спинка ровная. На вдохе выпрямите руки вперед, на выдохе плавно наклонитесь, опуская обе руки на одном уровне на прямую ногу, и ухватитесь ладонями за стопу. Спину держите прямо, колено не сгибайте. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, стараясь расслабить заднюю поверхность бедра. Медленно вернитесь в исходное положение, а после повторите это же упражнение, выпрямив левую ногу.
"Ракушка"
И. п. - лежа на правом боку, ноги согнуты в коленях, облокотитесь на ладонь правой руки, согнутой в локте, ладонь левой расположите перед грудью. В таком положении сделайте вдох и на выдохе поднимите левую, согнутую в колене ногу вверх и вернитесь в исходное положение на вдохе. Выполните 8-12 махов, каждый раз удерживая ногу в верхнем положении 8-10 секунд. Повторите то же самое на левом боку.
"Мостик"
И. п. - лежа на спине, ноги согнуты, руки выпрямлены вдоль тела, ладони упираются в пол. На выдохе плавно поднимите ягодицы и зафиксируйте это положение тела в течение 10-15 секунд. Вдох-выдох, и на новом вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8-12 раз.
Что важно учесть во время занятия фитнес-йогой?
- Выберите для занятия легкую просторную одежду - футболку и спортивные штанишки (леггинсы) из натуральных тканей.
- Во время гимнастики, если почувствуете даже легкую жажду, обязательно пейте маленькими глотками негазированную воду.
- Любое из приведенных выше упражнений выполняйте в спокойном медленном темпе, придерживаясь правила: одно движение растягиваем на две секунды.
- Перед комплексом фитнес-йоги не забудьте сделать короткую разминку: выполнить несколько вдохов-выдохов, сделать наклоны головы вперед и в стороны, плавные наклоны туловища вперед, назад, вправо и влево, легкие махи ногами в положении стоя.
- Приступая к основным упражнениям гимнастики, не забывайте, что выходить из исходного положения в заданную позу нужно только на выдохе, иначе упражнение не будет иметь эффекта. На выдохе кровь освобождается от углекислого газа, который накапливается в тканях органов и мышц, поэтому напряжение от вдоха только активизирует этот процесс.
- Выполняйте комплекс фитнес-йоги 2-3 раза в неделю, оценивая при этом свое состояние до и после занятия, через день после гимнастики. Если чувствуете крепатуру, не пропускайте урок, просто выполните меньшее количество упражнений и с меньшей амплитудой движений. Приятных вам занятий!
Комментариев нет:
Отправить комментарий